Как сделать жизнь более здоровой без серьезных ограничений

Мы все знаем, что нужно делать, чтобы сохранять здоровье и энергию: правильно питаться, регулярно заниматься спортом, снижать уровень стресса, отдыхать и высыпаться. Но чаще всего этого не делаем! Потому что образ жизни — это система годами формировавшихся привычек. И если вы последние лет десять «горели» на работе, привыкли питаться один раз в день, передвигаться по городу на машине и до часу ночи изучать отчеты по продажам, изменить этот режим по щелчку пальцев не получится. Понимаем — и не предлагаем радикальных решений.

Чтобы от знаний перейти к делу, нужен план. Попробуйте начать с маленьких изменений, которые не вызовут у вас дискомфорта и при этом положительно скажутся на здоровье и общем тонусе. 

Организовать питание

Рон Фридман, психолог и основатель компании по обучению лидеров научно обоснованным стратегиям создания высокоэффективных команд, в своей статье для Harvard Business Review выделяет 3 ключевых принципа питания, которые повысят вашу эффективность.

Принимать решения о еде лучше до того, как проголодаетесь

Попробуйте утром запланировать, где проведете обед. Вставьте обед в расписание, попросите ассистента забронировать столик или заказать еду в офис заранее. Так ваш рацион будет спланирован, и вам не нужно будет принимать лишних решений в течение дня. 

Вы будете работать лучше, если организуете небольшие перекусы в течение дня 

Еда — топливо для организма. Но разные блюда наш организм перерабатывает с разной скоростью. Когда вы едите, например, макароны, хлопья, хлеб, пьете газировку, происходит быстрый прилив энергии, а затем спад. Блюда с высоким содержанием жиров обеспечивают более устойчивую энергию, но организму требуется больше сил на усвоение — и после еды мы становимся сонными, хуже соображаем. Не лучший результат в разгар рабочего дня, правда? 

Интуитивно мы понимаем эти законы. Но есть еще один нюанс: когда мы голодны и запасы энергии на нуле, снижается и самоконтроль, а вредные блюда становятся гораздо привлекательнее.

Чтобы поддерживать производительность и энергию на стабильном уровне, разбейте приемы пищи на небольшие части. Например, позавтракайте перед началом рабочего дня, около 12 часов сделайте легкий перекус, в 15 сходите на обед — и вы съедите значительно меньше и не впадете в сонливость.

Сделайте так, чтобы здоровый перекус был доступнее, чем нездоровый

Многие руководители уже питаются дробно из-за плотного графика, в котором нет времени на часовой обеденный перерыв. Как обычно поступают люди в таких случаях? Покупают кофе, заезжают в фастфуд. Думаем, не надо объяснять, как избыток кофеина и жареной еды влияет на здоровье.

Попробуйте подготовить здоровые перекусы на несколько дней самостоятельно, если вам позволяет время, или делегируйте задачу ассистенту: например, попросите, чтобы в офисе всегда были орехи, протеиновые батончики, а также небольшой «сухпаек» в вашей машине. 

Вспомнить о буквальном значении фразы «жизнь – это движение»  

Физнагрузка не обязательно означает тренировку в зале. Австралийский исследователь Эммануэль Стаматакис доказал, что 30−40 минут физической активности в день нейтрализуют вред от 10-часового сидения в течение дня. Результаты исследования сопоставимы с рекомендациями ВОЗ 2020 года, в которых необходимая еженедельная физическая активность равняется 150–300 минутам при умеренной интенсивности, и 75–150 минут — при интенсивной нагрузке. 

Такие «тренировки» легко можно встроить в свой день: вместо подъема на лифте пройти по лестнице пешком, заказать такси или проехать не прямо до нужного места, а часть пути выделить на прогулку. Быстрая ходьба, по данным команды австралийских, британских и ирландских ученых, приводит к снижению смертности от всех причин в среднем на 20% — такие результаты были опубликованы в British Journal of Sports Medicine. 

Позаботиться о ментальной гигиене

Стресс и эмоциональное выгорание — один из ключевых факторов риска для здоровья. 

Ментальная гигиена — это своеобразная профилактика, очистка разума от всего того, что негативно влияет на когнитивные процессы: замедляет, отвлекает или выводит вас из равновесия. 

Самая простая полезная привычка, способствующая такому очищению, — медитации. Часто предприниматели, люди рациональные, относятся к этому занятию с долей скептицизма: «В чем польза от того, что я буду сидеть и ничего не делать?». Тем не менее, медитация — это действенный способ снизить стресс, улучшить концентрацию и эффективность принимаемых решений. 

Посмотрим на этот процесс вне эзотерического и религиозного контекстов: в научно-популярном журнале Scientific American приводили доказательства того, что медитативные практики оказывают реальное воздействие на мозг.  Он изменяется на физическом уровне, происходит регулировка психического состояния. Это возможность «перезагрузиться», которая положительно сказывается на теле и мышлении. Однако «просто сидеть и ничего не делать» не получится, настоящая медитация — это тренировка ума. И вот примеры некоторых из них:

• Техника «Прогрессивная мышечная релаксация». Напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, концентрируясь на этом ощущении. Физическое расслабление приводит к психическому, и у вас снижается стресс. 
• Техника Focused attention. Это концентрация на конкретном процессе, например, на дыхании или наблюдении за объектом в поле зрения. Помогает отключить эмоции и попасть в «состояние потока» — полную концентрацию внимания на важных для нас вещах. Такая медитация стимулирует конвергентное мышление — тип мышления, который мы применяем для анализа и оценки информации, принятия решения.
• Техника Open monitoring. Это обратная предыдущей техника, попробуйте расфокусировать внимание и «почувствовать» мир: какие вокруг вас звуки, запахи, цвета? Какие ощущения они у вас вызывают? Такая практика повышает осознанность, помогает проникнуться ощущением «здесь и сейчас», вернуть себе чувство реальности и полноты жизни. Также она активирует дивергентное мышление — тип мышления, который отвечает за творчество и поиск разных вариантов решений вместо «единственного правильного».
• Техника «Аффирмация» или «повторение положительных утверждений»Это не только поддержка себя в сложные моменты, но и настройка на будущее: в какой-то момент даже то, во что вы не до конца верили, встроится как истина в ваше мышление и поведет вас к новым идеям и действиям, а они в свою очередь — к новым результатам.

Не пренебрегать сном 

Около трети жизни мы проводим во сне. Кажется, что это довольно много, и часто возникает соблазн побольше успеть сделать до того, как усталость возьмет свое. Однако подвергая себя недосыпу, человек сильно вредит организму и «крадет» у себя будущую эффективность.

Почему сон так важен, и что на самом деле происходит, когда вы спите?

• Восстановление энергииСон — это не просто пассивное состояние. Во время сна происходит активное восстановление организма, включая обновление клеток, регенерацию тканей и балансирование химических процессов в мозге. 
• Поддержание психического здоровьяХороший сон играет ключевую роль в поддержании психического здоровья. Недостаток сна может привести к ухудшению настроения, раздражительности и даже увеличению риска развития психических расстройств.
• Повышение когнитивных функцийСон улучшает концентрацию, внимание и принятие решений. Это критически важно для предпринимателей и руководителей, ведь такая работа часто требует высокой производительности умственного труда.
• Снижение стрессаХороший сон помогает снизить уровень стресса и укрепляет стрессоустойчивость.

Как улучшить качество сна?

• Создайте режим: соблюдение постоянного расписания сна помогает организму адаптироваться и подготовиться к отдыху.
• Создайте комфортную атмосферу: темные, прохладные и тихие помещения способствуют качественному сну. Используйте блэкаут-шторы, шумоизоляцию и климат-контроль, чтобы минимизировать раздражающие факторы.
• Избегайте экранов перед сном: синий свет экранов мобильных устройств и компьютеров может замедлить выработку мелатонина, гормона сна.
• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя: они негативно влияют на качество сна, поэтому лучше избегать их употребления за несколько часов до засыпания.

Забота о своем сне — это не роскошь, а стратегическое вложение в свое физическое и ментальное благополучие. Если у вас есть устойчивые нарушения сна — бессонница, долгое засыпание, вы часто просыпаетесь по ночам — проконсультируйтесь с врачом.

Отдыхать эффективно 

Не всегда сон может полностью восстановить ресурс. Возможно, вы сами замечали: иногда вы просыпаетесь утром с уже разряженной внутренней «батарейкой». Это явление объясняет врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит: поскольку нехватка энергии возникает по разным причинам, значит, по-разному стоит и отдыхать: 

• Физически. День был наполнен поездками, активным передвижением, есть ощущение «ватных ног» или наоборот, чувствуется напряжение в теле? Оптимальный отдых для вас: сон, спа-процедуры (от массажа до горячей ванны с солью) и расслабляющие практики вроде йоги и растяжки. Главное, чтобы телу было приятно. 
• Ментально. Когда за день приходится принимать много решений, а ваша голова похожа на дом советов, полезно выходить погулять вечером или делать перерывы на расслабление в течение рабочего дня хотя бы по 5–10 минут каждые 2 часа. Ведение дневника или заметок, куда можно выгрузить мысли, тоже скажется положительно. 
• Эмоционально. Бывает так, что другие люди выводят из себя, планы срываются, копится стресс. Даже на сдерживание эмоций уходит энергия. Чтобы спокойно чувствовать себя после всего этого, не копить негатив, оставаться честным и справедливым к окружающим, подойдут искренние разговоры с близкими людьми или психологом, письменные практики для выплеска эмоций или физическое их выражение в спорте или танцах.  
• Социально. Много выступаете на публике, общаетесь с людьми, ведете переговоры и собрания? Найдите время и способ побыть наедине с собой. Организуйте личное пространство, где никто не потревожит. Если устали от делового общения, побудьте с теми, с кем можно расслабиться и просто быть собой.  
• Сенсорно. Постоянное взаимодействие с экранами, отсутствие тишины вызывает перегруз органов чувств. Проведите время на природе, поставьте телефон в авиарежим пару часов, выспитесь в тишине и темноте. 
• Творчески. Если ощущаете выгорание, «тупик» в работе, не получается найти вдохновение и «идею на миллион», обратите внимание на практики, в которых важен процесс, а не результат: расслабляющие занятия вроде рисования, поход на выставку. Обустройте свое рабочее место так, чтобы на нем было что-то приятное для глаз: пусть это будут небольшие, но радующие вас детали. Может быть, красивые фото, картина. Или, если вам нравится, декоративные статуэтки.
• Духовно. Когда ежедневные заботы касаются только материальной стороны жизни, возникает глубинная потребность в другом виде взаимодействия с окружающим миром и самим собой. Как считает Сандра Далтон-Смит, отдыхом в этом случае станет молитва, медитативные практики, путешествие или йога.

Проходить полный чекап организма

Чекап — комплексное медицинское обследование. Если раньше диспансеризация могла растянуться на недели, сейчас есть возможность сделать полное обследование и получить консультации специалистов день в день.

Многие заболевания гораздо легче предупредить, чем вылечить, поэтому посвятить один день в году своему здоровью — небольшая цена за возможность как можно дольше сохранять себя в лучшей форме. Попросите ассистента найти клинику, в которую вам будет удобно заехать, и прямо сегодня назначьте дату обследования, чтобы раз за разом не откладывать это на потом. 

Составьте план и внедряйте эти простые шаги в свою жизнь — не все сразу, постепенно — и уже через несколько месяцев вы почувствуете, как изменится ваше самочувствие и настроение.